허리와 상반신 체조
걷는 일이 줄고 앉아 있는 시간이 늘어나면서 허리 통증을 호소하는 사람들이 많아지고 있다. 이는 모든 작업을 컴퓨터로 처리하기 때문에 부족해진 운동량과 잘못된 척추에 무리가 생겨 나타나는 일종의 VDT 증상 이다.
이에 컴퓨터 사용으로 인한 허리와 상반신의 이상을 예방하는 방법에 대해 알아보고 허리와 상반신 체조를 따라하면서 지친 근육과 신경의 피로를 풀어보자. <자료: HOW PC>
목과 가슴 체조 [동영상보기]
어깨와 가슴 체조[동영상보기]
옆구리 체조[동영상보기]
이 체조는 목과 가슴의 근육을 풀어주는체조이다. 주의할 점은 목을 돌릴때 무리가 가지 않도록 천천히 움직여야 한다는 점이다. 동작은 앉은 자세에서 두 팔을 머리 뒤에 놓고 고개를 앞으로 숙이며 팔꿈치를모아준다. 고개를 위로 들며모았던 팔도 함께 펴준다. 팔을 아래로 내리고 목을 오른쪽 왼쪽 번갈아 천천히돌려준다.
이 체조는 어깨와 가슴의 근육을 풀어주는 체조이다.
어깨를 돌릴때는 되도록 크게 움직여야 하며, 한 번에 5∼10회정도 반복한다.
동작은 두팔을 크게 원을 그리면서 앞뒤로 둘려준다.
옆구리 근육을 풀어주는 체조이다.
윗몸을 옆으로 굽힐 때 몸이 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다.
한번에 5∼10회 정도 반복한다.
동작은 한팔을 위로 들어 반대쪽 옆으로 몸을 굽혀주면 된다.
허리 비틀기 체조[동영상보기]
팔과 가슴 체조[동영상보기]
컴퓨터 작업시 바른자세
이 체조는 구부러진 등의 자세를 바로잡아이 체조는 허리의 근육을 풀어주는 체조이다.
반드시 허리를 곧게 편 상태를 유지해야 하며, 한번에 5∼10회 정도 반복한다.
동작은 편하게 앉은 자세에서 뒤쪽으로 윗몸을 틀어 의자 등받이를 손으로 잡는다.
이 체조는 팔과 가슴의 근육을 풀어주는 체조이며, 팔꿈치를 최대한 펴주야 효과가 있다. 한번에 5∼10회 정동 반복한다.
동작은 두손을 깍지낀 채 손등이 앞에 놓이도록 한 다음 가슴에 붙였다 고개를 들면서 동시에 팔을 위쪽으로 쭉 올린다.
목은 15도 정도 하늘을 쳐다보듯 바로 세우고, 허리는 10도 정도 뒤로 곧게 편다.
의자와 책상의 높이를 조절해 다리와 팔의 관절을 90도를 유지하는 것이 좋다.
컴퓨터 앞에서 오랫동안 작업하다 보면 허리 부근이 뻐근하게 저려올 때가 있다. 이런 증상이 가벼운 경우에는 척추 근육 강화 운동을 통해 치료할 수 있지만 심한 경우에는 디스크로 악화될 수도 있다.
디스크는 척추와 척추 사이를 연결해 충격 완화 역할을 하는 조직이다. 그런데 이것이 정상적인 위치에 있지 않고 이탈되어 뼈 주위의 신경을 누르게 되면 이상이 생겨 고통을 느끼게 된다.
보통 디스크는 심한 운동이나 노동으로 인해 발병하는 것으로 많이 알려져 있는데, 오히려 육체 근로자는 허리를 많이 사용하기 때문에 이미 단련되어 있는 상태라서 심하게 다치는 경우가 아니라면 디스크에 쉽게 걸리지 않는다. 반면에 종일 책상 앞에 앉아 일하는 사람들이나 평소 운동을 잘 하지 않는 사람들이 디스크와 관련된 요통을 앓는 경우가 많다. 허리를 보호하면서 척추와 디스크를 보좌하는 것이 인대와 근육이다. 그런데 평소 운동을 멀리하는 사무 근로자들은 전반적으로 근육이 약화되어 있으므로 허리디스크에 이상이 생길 위험이 크다.
허리디스크가 생기는 가장 큰 원인은 잘못된 자세이다. 이를 예방하기 위해서는 앉을때 심하게 머리나 등을 숙이지 말아야 한다. 10도 정도 허리를 뒤로 펴고, 머리는 하늘을 쳐다보듯 15도 정도 바로 들고 앉는 자세를 유지해야 한다. 또한 허리나 등을 등받이에 밀착시키면 디스크 내부의 압력이 감소되므로, 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 등받이에 허리가 닿게 하는 자세가 좋다.
허리를 받침대로 받쳐주면 디스크에 가해지는 압력이 30% 정도 감소되므로 의자에 쿠션을 놓고 사용하는 것이 좋다.
자세 교정을 통해 허리에 작용하는 스트레스를 줄이는 것도 필요하지만, 허리를 강화시키는 능동적인 예방도 매우 중요하다. 무엇보다도 복근과 배근의 강화 운동과 수영이나 조깅 등 자신에게 맞는 운동을 선택해 규칙적으로 운동하는 습관을 길러야 한다.
사무환경 때문에 생긴 허리통증은 비교적 쉽게 치료할 수 있으므로 지금부터 꾸준히 운동을 해준다면 빠른 시일 안에 효과를 볼 수 있다. 설령 디스크에 걸렸더라도 정도에 따라 안정과 적절한 운동만 시행해도 완쾌되는 예가 많다.
